¿Cómo conseguir Conciliar el Sueño en Noches de Insomnio?

El insomnio es el trastorno del sueño más común, ya que hasta el 30% de los adultos declaran tener problemas de sueño a corto plazo. Pero si ha estado despierto por la noche preguntándose cómo conciliar el sueño rápidamente, puede que le esté afectando más de lo que cree. !Descubre el meladol para conciliar el sueño!

No dormirse no sólo es frustrante, sino que la ansiedad por no poder dormir puede hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño en el futuro. Así que, ¿cómo puedes detener este efecto dominó para conseguir conciliar el sueño?

Prueba el método militar

El método militar es una técnica que se centra en la relajación muscular, la respiración y la visualización mental. He aquí cómo conciliar el sueño rápidamente con el método militar.

  • Túmbate en la cama.
  • Empezando por la cara, tensa los músculos y luego aflójalos mientras respiras profunda y tranquilamente.
  • Repite este proceso por todo el cuerpo hasta que te sientas a gusto.
  • Despeja tu mente. A continuación, imagínese un escenario relajante, como por ejemplo, tumbado en una canoa en un lago tranquilo o meciéndose suavemente hacia delante y hacia atrás en una habitación completamente oscura.
  • Si no funciona, repite «no pienses» durante 10 segundos y vuelve a intentarlo.

El método militar funciona mejor a medida que adquieres más práctica con él, así que no te rindas si tienes problemas para despejar tu mente de inmediato. Con el tiempo, esta técnica debería ayudarte a conciliar el sueño cada vez en menos tiempo.

Utiliza el método 4-7-8

Con el método 4-7-8, te centras en contar para distraerte de los sentimientos de ansiedad. He aquí cómo dormir más rápido con el método 4-7-8.

  • Mientras estás tumbado en la cama, relaja la lengua y apóyala en el paladar.
  • Exhala lentamente por la boca, vaciando completamente los pulmones.
  • Inspire por la nariz durante cuatro segundos.
  • Mantenga la respiración durante siete segundos.
  • Exhale durante ocho segundos.
  • Repita este proceso al menos cuatro veces.

El método 4-7-8 se basa en el Pranayama, una técnica tradicional de yoga. Las investigaciones avalan que el Pranayama puede aliviar la ansiedad y adormecerle en un estado de calma, ayudándole así a conciliar el sueño más rápidamente.

Intenta mantenerte despierto

Una estrategia inesperada para tratar de conciliar el sueño rápidamente es, en realidad, tratar de mantenerse despierto. Pasar toda la noche sin planearlo no es lo ideal, pero estar despierto preocupándose por su sueño no le hará dormir más. Suena contradictorio, pero tratar de mantenerse despierto puede disminuir su ansiedad por tratar de dormirse.

Intenta no mirar el teléfono ni encender ninguna luz brillante cuando lo intentes. En su lugar, prueba:

  • Beber agua
  • Leer un libro con luz ambiental
  • Retarse a sí mismo para mantener los ojos abiertos (en su dormitorio oscuro)

Dado que quedarse dormido es un proceso involuntario, apartar tu mente de la tarea que tienes entre manos puede darle a tu cerebro el descanso que necesita para que dejes de contar ovejas.

Apagar la tecnología

Con la prevalencia de la tecnología moderna, navegar por Internet antes de acostarse es más un hecho que una cuestión. Aunque puede ser difícil apagar la tecnología, mirar la pantalla antes de acostarse puede afectar negativamente a la calidad del sueño.

Muchos dispositivos emiten una luz azul que simula la luz del sol, y aunque esto es útil antes de tomar el café de la mañana, puede ser más perjudicial que beneficioso cuando se trata de dormir.

Si no puedes desprenderte por completo de tus dispositivos durante una hora antes de acostarte, considera la posibilidad de apagar tu tecnología. Intenta reducir el tiempo de pantalla:

  • Escuchando música
  • Sintonizando un podcast tranquilizador
  • Escuchando un audiolibro

Si no puedes alejarte de la pantalla por la noche, busca en los ajustes de tu dispositivo si hay un modo nocturno. Esto normalmente hará que la pantalla tenga colores más cálidos, reduciendo los efectos de la luz azul en el sueño.

No te preocupes si no te quedas dormido al instante

¿Es posible quedarse dormido en cinco minutos? Mucha gente comete el error de intentar dormirse casi al instante, pero pasar de estar completamente despierto a dormitar no es siempre como apagar un interruptor.

En su lugar, empieza a relajarte una hora antes de acostarte. Establezca poco a poco un ambiente propicio para el sueño en su dormitorio:

  • Atenuando las luces
  • Relajando el cuerpo
  • Bajando la temperatura del dormitorio
  • Poner ruido ambiental